When it comes to the right way of eating, we all know what not to do, but few of us know what to do. When I ask my clients to tell me the basics of eating correctly, most of them are not able to say much beyond concepts like eating fewer calories or not skipping breakfast.

जब बात आती है सही खाना खाने की, तब हम सब जानते हैं कि क्या नहीं करना चाहिए, लेकिन बहुत ही कम लोग जानते हैं कि क्या करना चाहिए | जब मैं अपने क्लाइंट्स से पूछती हूँ कि वो मुझे सही ढंग से खाना खाने के तरीके बताएं , तब ये लोग ज़यादा बोल नहीं पाते और जो सुनी सुनाई बातें है वही कहते हैं जैसे कम कैलोरी का खाना या नाशता नहीं छोड़ना|

There are two basic guidelines that I suggest to my clients. These two rules—about food timing and nutrient intake—can phenomenally impact the outcome of your workout and diet plan.

जब वो ऐसी बातें बताते हैं तब मैं उन्हें 2 बहुत ही जरुरी सलाह देती हूँ | ये 2 नियम – खाना खाने के समय के बारे में और पोषक तत्वों के सेवन के बारे में |अगर आप इनका पालन करेंगे तो ये नियम बहुत ही अच्छे ढंग से आपके डाइट प्लान और आपके शारीर पर असर करेंगे |  

Nutrient timing

पोषक तत्वों को लेने का समय

Timing of a meal can play a major role in your struggle with weight or health problems. Our ancestors followed the nutrient timing principle without actually being conscious about it.

अगर आपका वजन ज़यादा है और आप स्वास्थ्य की समस्याओं से भी लड़ रहे हैं तो आपके खाना खाने का समय बहुत मायने रखता है |आज तक हमारे घर के बड़े लोग इस नियम का पालन करते आ रहे हैं बिना इसकी वजह जाने और बिना इसका फायदा जाने | 

Unfortunately, in today’s fast-paced world, we either completely skip eating breakfast or we chomp down whatever we can lay our hands on in the morning’s rush. Some people “brunch” instead of eating a proper breakfast. However, doing so is detrimental to your health.

Let’s look at the ideal timing for each meal.

बदकिस्मती से आज के इस तेज़ बड़ते ज़माने में, हम सुबह का नाश्ता करना छोड़ देते हैं या सुबह की भागादौड़ी में हम कुछ भी खा लेते हैं जो हमारे हाथ लगता है बिना ये सोचे की ये स्वस्थ है भी या नहीं | कुछ लोग सही ढंग से नाश्ता करने की जगह “ब्रंच” (नाश्ता और खान एक साथ करना) करते हैं | लेकिन ऐसा करना आपकी सेहत के लिए खतरनाक हो सकता है | 

आइये देखते हैं खाना खाने के सही और उचित समय |

Breakfast

नाशता 

Ideally, you should have your first meal between 60 – 90 minutes after you wake up. Try not to eat almost immediately after waking up. Save the first hour to do your morning chores, some exercise or pranayama.

अगर सही तरीके की बात करें तो आपका पहला भोजन यानि सुबह का नाश्ता आपके सो कर उठने के 60 – 90 मिनट बाद होना चाहिए| कोशिश करें की एकदम उठते ही खाना न खाएं| सुबह का 1 घंटा अपने घर के कामों और व्यायाम के लिए रखें या योग करें जैसे प्राणायाम| 

It is important to fuel your body correctly at breakfast, because your body has been starved of essential micronutrients since the previous night’s meal. If there is too long a gap between waking up and having your first meal, i.e. more than 90 minutes, then your body will begin breaking down your muscles for energy.

आपके शारीर के लिए सुबह का नाश्ता करना बहुत ज़रूरी है क्यूंकि आपके शारीर को रात के भोजन के बाद से कोई भी पोषक तत्व नहीं मिले हैं | अगर आपके सुबह उठने के बाद से नाश्ता करने में 90 मिनट से ज़यादा लगता है, तब आपका शारीर उर्जा के लिए आपकी मांसपेशियों को तोडना शुरू कर देगा | 

Lunch

दोपहर का खाना 

Generally, there is a substantial gap between breakfast and lunch, and this usually leads to hunger and cravings. You can eat a healthy, nutrient-rich, low-carbohydrate snack in between the meals to keep your body going.

आमतौर पर सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच काफी बड़ा अंतर होता है, और इसी के कारण हमारी भूख की तरफ लालसा और बढती जाती है | इसके लिए आप एक स्वस्थ पोषक युक्त लो कार्बोहायड्रेट का स्नैक(nutrient rich low carbohydrate snack) खा सकते हैं | 

Ideally, you should have your lunch between 12:30 – 2:30pm. However, a slight delay is acceptable if you adjust your day accordingly.

अगर समय की बात करें तो आपको अपना दोपहर का भोजन 12:30 – 2:30 pm के बीच में खा लेना चाहिए| हालाँकि इसमें थोडा सा देर आप कर सकते है अगर आपने अपना दिन इसी कार्यशाली के अनुसार बनाया है तो| 

Pre and post-workout

कसरत के पहले और बाद के भोजन का समय 

Depending on the type of workout you do, you need a protein and carbohydrate-rich snack at least 30 – 45 minutes before you exercise. This is especially necessary if the gap between your lunch and workout is greater than 120 minutes.

आपको कसरत करने के 30 – 45 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट युक्त स्नैक लेना चाहिए, लेकिन ये इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किस तरह की कसरत करते हैं | ये करना बहुत ज़रूरी हो जाता है जब आपके खाने और कसरत के बीच का समय 120 मिनट से ज़यादा हो |

Your post-workout meal is just as important. Unfortunately, most of us tend to neglect this important nutrient timing. The body is most receptive to nutrient absorption up to 45 minutes after a workout.

जिस तरह कसरत करने के पहले आप क्या खाते हैं ये जरुरी है, उसी तरह कसरत के बाद का खाना भी ज़रूरी है | बदकिस्मती से , आप में से जयादातर लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं | एक बहुत ज़रूरी बात ये कि कसरत करने के 45 मिनट बाद तक हमारा शारीर पोषक तत्वों को ग्रहण करने में बहुत तेज़ी से काम करता है | 

Dinner

रात का खाना 

Being the final meal of your day, dinner needs to be light and taken at the right time. Eating a heavy meal just before hitting the bed can adversely affect your health. A gap of at least three hours between dinner and sleep is best.

रात का खान आपके दिन का आखरी भोजन होता है इसलिए ये बहुत ही हल्का होना चाहिए और आपको इसे सही समय पर लेना चाहिए | सोने से पहले का भोजन अगर आप भारी भोजन लेते हैं, तो ये आपके स्वास्थ्य पर बहुत ही बुरा प्रभाव डाल सकता है | आपके खाना खाने से सोने के बीच कम से कम 3 घंटे का फासला होना चाहिए |

Nutrient intake

पोषक तत्वों का सेवन 

Knowing what kind of nutrient to eat for breakfast, lunch, pre/post workout and dinner is vital. This second guideline is essential to extract maximum health benefits from our diets. This rule can be applied to traditional Indian cuisine and cuisines of other regions as well.

आप अपने नाश्ते, दिन के खाने, कसरत के पहले और बाद के खाने और रात के खाने में कौन से पोषक तत्व लेते हैं, ये जानना बहुत ज़रूरी है| ये जो दूसरा नियम है, ये हमारे आहार में से हमें सबसे ज़यादा फायदा देने वाला है| ये नियम पारंपरिक भारतीय व्यंजनों के साथ साथ दुसरे क्षेत्रों के व्यंजनों पर भी लागु होता है |

The first thing you need to do when you get up in the morning is not have a cup of tea/coffee or some fruit, as is generally advised. Instead, drink some water. Squeeze some lemon juice in the water to make it alkaline. About 90 minutes after you wake up, you can have herbal or non-herbal tea or black coffee with some lemon, or a vitamin C tablet. The antioxidants from both will be absorbed maximum on an empty stomach.

सबसे पहली और बहुत ही ज़रूरी बात ये की सुबह उठते ही चाय, कॉफ़ी, या कोई भी फल न खाएं, जैसे की अक्सर काफी लोग बताते हैं| इसकी जगह 1 गिलास पानी पियें| 1 गिलास पानी में आप निम्बू रस भी डाल सकते हैं | सुबह उठने के 90 मिनट बाद आप कोई भी हर्बल या नॉन हर्बल चाय, ब्लैक काफी निम्बू के साथ, विटामिन c टेबलेट ले सकते हैं |इन दोनों ही चीज़ों से जो एंटीओक्सिडेन्ट्स मिलते हैं वो तभी असर करेंगे जब आप खाली पेट होंगे | 

Breakfast

नाश्ता 

In your first meal, having a fruit or any other food with a high glycaemic index is not a great idea since your body is deprived of carbohydrates after a night’s sleep [especially if you are off carbohydrates during dinner]. Therefore, any form of simple, high GI carbohydrates will spike your blood sugar levels.

आपके दिन के सबसे पहले भोजन में आपको कोई भी ऐसा खाना नहीं खाना चाहिए जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला हो जैसे फल क्यूंकि रात की नींद के बाद आपके शारीर में कार्बोहाइड्रेट्स की कमी है | इसीलिए अगर आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट्स लेते हैं तो आपका ब्लड सुगर का स्तर बड सकता है |

This will, in turn, raise your body’s insulin levels, sending a message of starvation to your brain. As a result, your body will store the carbohydrates as fats, instead of using it for energy. Contrarily, a sharp rise in blood sugar levels, caused by high GI foods, will lead to an equally sharp crash in the blood sugar levels, making you feel hungry soon after your meal.

इसके बदले में आपके शारीर में इन्सुलिन का स्तर बढ़ जाएगा और आपके दिमाग को ये सन्देश मिलेगा की आप भूखे हैं | इस हालत में आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट्स को वासा यानि फैट के रूप जमा करने लगेगा जबकि उसे इस कार्बोहायड्रेट को उर्जा के रूप में इस्तमाल करना था | आमतौर पर उच्च ग्लयिसिमिक इंडेक्स का खाना खाने से अगर आपका ब्लड शुगर थोडा सा भी बड़ा है तो ये आपके लिए सही नहीं है | यही कारण है कि कई बार भोजन खाने के तुरंत बाद फिर से भूख का एहसास होता है |

Research has shown that having a high-protein breakfast is ideal, as it not only helps curb the sharp rise in blood sugar, but also keeps you satiated for long. Therefore, an ideal breakfast must contain proteins, like eggs, cottage cheese, or milk, in addition to low GI carbohydrate sources like oats, multigrain breads and poha.

शोधों से पता चला है की हाई प्रोटीन का नाश्ता सबसे बेहतर है, क्यूंकि ये आपके ब्लड सुगर को बड़ने से रोकने में मदद करता है और साथ ही आपको बहुत समय तक के लिए तृप्त भी करता है |इसलिए आपके नाश्ते में प्रोटीन्स जैसे अंडे, चीस, और दूध के साथ साथ ओट्स, मल्टीग्रेन ब्रेड और पोहा भी होना चाहिए क्यूंकि ये सभी लो ग्लयिसिमिक इंडेक्स के स्रोत हैं |

Lunch

दोपहर का खाना 

To satisfy any hunger craving between your breakfast and lunch, you need to have a high protein and fibre-rich snack. Opt for a bowl of salad made from sprouts with some vegetables, chicken or cottage cheese. Alternatively, you can have a multigrain-bread sandwich with chicken or paneer and some vegetables.

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच की भूख को शांत करने के लिए आपको कुछ ऐसा खाना चाहिए जो हाई प्रोटीन और हाई फाइबर स्नैक हो | जैसे आप अंकुरित सलाद ले सकते हैं जो सब्जियों से बना हो या चीस भी डाल सकते हैं | इसके अलावा आप मल्टीग्रेन ब्रेड सैंडविच चिकन, पनीर और कुछ सब्जियों के साथ ले सकते हैं |

For lunch, you can eat simple home-cooked food, like rotis, vegetable, rice with dal, with a side of salad. Additionally, have a bowl of curd or a glass of buttermilk.

दोपहर के खाने के लिए आप घर का बना खाना जैसे दाल, रोटी, सब्जी, चावल और साथ में सलाद ले सकते हैं |अपने स्वाद अनुसार आप एक कटोरी दही या  एक गिलास मट्ठा भी ले सकते हैं | 

Pre and post-workout

कसरत के पहले और कसरत के बाद 

For the pre-workout snack, you can eat to suit the kind of exercise you would be performing. If the session involves weight-training or HIIT [high intensity interval training], then a fruit with black coffee and a vitamin C tablet are all you need.

कसरत के पहले आप कुछ ऐसा ले सकते हैं जो आपकी कसरत के मुताबिक हो | जैसे अगर आप वेट ट्रेनिंग या हाई इंटेंसिटी की ट्रेनिंग करते हैं तो आप फल ले सकते हैं और साथ में ब्लैक कॉफ़ी भी ले सकते हैं |

For a post-workout meal, you can supplement your training with a liquid protein and carbohydrate diet. Ideally, you can have whey protein in water.

कसरत के बाद आप तरल प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट युक्त आहार ले सकते हैं | आप पानी में मट्ठा प्रोटीन भी ले सकते हैं |

Dinner

रात का भोजन 

 Avoid having carbohydrate-rich foods. Instead, include proteins like chicken or fish, salads or soups in your dinner. What you eat at night can greatly influence your health.

रात के समय कार्बोहायड्रेट युक्त भोजन न लें , इसकी जगह प्रोटीन युक्त भोजन लें जैसे सलाद , सूप और जो मांसाहारी खाना खाते हैं वो चिकन या फिश ले सकते हैं | जो कुछ भी आप रात में खाते हैं, उसका आपकी सेहत पर बहुत ज़यादा असर पड़ता है | 

While these suggestions can be adopted by anyone, the results can differ from person to person. Regardless, following these guidelines will make you see and feel a profound difference in your body within a very short span of time.

वैसे ये जितने भी सुझाव यहाँ पर दिए गए हैं, उनका पालन कोई भी कर सकता है | लेकिन इसके परिणाम हर किसी व्यक्ति के लिए अलग होंगे | अगर आप ये सुझावों का पालन करेंगे तो आप बहुत जल्द अपने शरीर में एक सकरात्मक बदलाव देखेंगे , वो भी बहुत ही कम समय में|