It’s your friend’s party and your new, slimmer self seems to be stealing the show, thanks to a strict diet and exercise regime. You are atop cloud nine, enjoying the appreciative glances when disaster strikes—your friend hands you the menu. You stare at it and wonder: Butter chicken or kadai chicken? Dal makhani or dal fry? Roomali roti or naan? Gulab jamun or ice cream?

आपकी सहेली की जन्मदिन की पार्टी है और क्यूंकि आपने बहुत मेहनत से कड़े व्ययाम और सख्त आहार की सहायता से अपना काफी वजन घटाया है इसलिए सब आपकी तारीफ भी कर रहे हैं और आप काफी खुश नज़र आ रही है | लेकिन तभी आपकी सहेली आपको मेनू (menu) देती है, आप उस पर एक नज़र डालती है और सोच में पड़ जाती हैं – बटर चिकन या कड़ी चिकन ? दाल मक्खनी या दाल फ्राई ? रुमाली रोटी या नान ? गुलाब जामुन या आईस क्रीम ?

As you consider all the yummy options, you wish that life was simpler and didn’t involve sacrifices. Don’t lose heart. Life is simpler than you think. You don’t need to have your dietitian on ‘speed dial’ everytime you eat out. Being conscious of your diet is simply a matter of making the right choices, sticking to portion sizes and most importantly, the frequency.

जैसे ही आप ये स्वादिष्ट चीज़ें देखती हैं, तब आपको लगता है काश जिंदगी थोड़ी आसान होती और कुछ बलिदान न करना पड़ता| सबसे पहले तो अपना दिल छोटा मत कीजिये | जिंदगी उससे भी कही ज़यादा आसान है जितनी आपने सोची हैं | आपको हर उस समय में जब आप बाहर  जाते हैं, अपने डाइट एक्सपर्ट को कॉल करने की ज़रूरत नहीं है| अपने आहार के बारे में जागरूक हों, उसके लिए चाहिए कि आप सही चुनाव करें, कितना खाना है (portion sizes)और कितनी बार खाना है (frequency)इस पर डटे रहें |

Before learning to pick out healthy options, first familiarize yourself with the terms used in menus. This is important, as once you are familiar with the cooking terminology, choosing the dishes will become joy.

लेकिन इससे पहले स्वस्थ चीज़ों का चुनाव करना शुरू करें , आपको पता होना चाहिए कि मेनू (menus) में खाने के किन शब्दों का इस्तमाल किया गया है | ये बहुत ज़रूरी है क्यूंकि अगर आप एक बार इस शब्दावली को समझ लेंगे, तो आपको खाने का चुनाव करने में कभी परेशानी नहीं होगी |

Deep Fried

डीप फ्राइड 

You know this one. The food is cooked submerged in hot oil, hence making it full of calories. Deep fried items can be either ‘breaded’ [coated with flour, egg whites and bread crumbs], dipped in a batter [like besan or maida] or coated with masala and then lightly dusted with flour before frying.

ये तो आप जानते ही होंगे | इसमें खाना पूरी तरीके से गर्म तेल मैं बनता है और काफी कैलोरीज से भरा होता है | इस गहरे तले खाने को आप ब्रेड, ब्रेड क्रुम्ब्स (crumbs) के साथ बेसन या मैदा में घोल बनाकर मसाले से कोट करके तैयार कर सकते हैं फ्राइंग से पहले |

Creamy base/gravy

मलाईदार बेस या ग्रेवी 

This includes the malais and makhanis on the menu. The creaminess comes from generous use of cream, butter, cheese, maida [refined flour] or cashew paste.

इसमें वो सभी व्यंजन आते हैं जिसमें मलाई, क्रीम, बटर, चीस, मैदा और काजू पेस्ट का प्रयोग किया जाता है |

Crispy

खस्ता 

Again a method in which the food is fried till it is crunchy.

ये भी वही तरीका है जिसमे खाना तब तक तला जाता है जब तक वो पूरी तरह से खस्ता न हो जाए |

Dressings

ड्रेसिंगस

Used in salads, these can make the so called ‘healthy dish’ a high calorie one. The dressings to stay away from are the Thousand Island, French, Ranch, Mayonnaise and Caesar.

इनका इस्तेमाल सलाद में किया जाता है जिसके कारण एक स्वस्थ डिश भी जयादा कैलोरी वाली हो जाती है |

Steamed

उबला हुआ 

This method of cooking uses the heat from the steam to cook the food. Since no oil or fat is used, it is the perfect choice for anyone on a diet.

खाना पकाने की इस विधि में भोजन पकाने के लिए भाप से गर्मी का उपयोग किया जाता है | क्यूंकि इसमें तेल का प्रयोग नहीं किया जाता इसलिए किसी भी आहार में इसको शामिल करने से बहुत फायदे होते हैं | 

Poached

पोषित 

The food is cooked by immersing it in hot water, curry or stock.

इस विधि में भोजन को गर्म पानी, करी या स्टॉक में डुबो के बनाया जाता है |

Grilled

ग्रिल्ड 

 Food cooked on a grill over the source of heat. In most cases, grilled foods use the bare minimum of fats or oils during the cooking process.

इस विधि में भोजन को एक ग्रिल पर रखकर गर्मी में पकाया जाता है | ज़यादातर जो ग्रिल्ड खाना होता है, उसमें कम से कम तेल का प्रयोग किया जाता है |

Baked

बेक्ड 

Food is cooked in an oven. Proceed with caution when ordering baked foods however, as many baked dishes come loaded with butter, cheese or flour-based sauces.

इस विधि में भोजन को एक ओवन के अन्दर रख कर पकाया जाता है | फिर भी बेक्ड भोजन का ऑर्डर देते समय सावधानी बरतें क्यूंकि कई जगह बेक्ड खाना मक्खन, पनीर, या आटा आधारित सॉस के साथ आते हैं |

Tandoori

तंदूरी 

Food baked in a traditional Indian oven.

इसमें भोजन को पारंपरिक भारतीय ओवन में बनाया जाता है |

Stir-fried

हलचल या बहुत तला 

Food cooked using high heat with very little oil and tossed or stirred continuously to avoid burning.

इसमें भोजन को बहुत तेज़ गर्मी और बहुत कम तेल के साथ बनाया जाता है और लगातार उसमे हलचल होनी चाहिए या उसे लगातार चलाते रहें जिससे वो जले न |

Tomato based curries/gravies/sauces

टमाटर आधारित करी, ग्रेवी या सौसस 

 Insist on ‘no butter’ or cream to be added to these as a garnish.

इस तरह के भोजन में कोशिश करें की कोई बटर या क्रीम  ऊपर से न मिलाएं |

Stick to your diet

अपनी डाइट पर कायम रहें 

Here are a few easy ways to stick to your diet and enjoy a night out

यहाँ पर मैंने कुछ आसान से तरीके बताएं हैं जो आपको आपकी डाइट को बनाये रखने में मदद करेंगे

Avoid buffets when possible

बुफे का खाना खाने से बचे 

 Not only do buffets offer too many tempting options at arm’s length but they also prove very difficult when it comes to portion control. Better instead to order à la carte and choose exactly what you want to eat.

बुफे बहुत स्वादिष्ट और आकर्षक भोजन देते हैं जिसके कारण आपको आपके खाने पर कण्ट्रोल करना मुश्किल हो जाता है | इसलिए बेहतर है की आप खुद ऑर्डर करें मेनू से और चुनाव करें कि आखिर आपको खाना क्या है |

Start your order with a clear soup

अपना ऑर्डर एक सूप से शुरू करें 

 This tends to fill up your stomach, making it easier to stick to portion sizes during the main course.

इससे आपका पेट थोडा सा भर जाएगा और मेन कोर्स के समय पर आपको कितना खाना है ये सोचने में आसानी होगी |

Ask for water

पानी पीजिये

Instead of juices, energy drinks or mocktails—water is nature’s best zero calorie drink.

जूसेस, एनर्जी ड्रिंक्स, या मोक्टेल्स लेने की जगह पानी पिए – ये प्रकृति की अद्भुत शून्य कैलोरी ड्रिंक है |

Choose your appetizers carefully

ऐपेटाइज़र का चुनाव सावधानी से करें

Order ones that are preferably protein based [like paneer, chicken, tofu or fish]. Protein foods again tend to bring about a feeling of satiety.

उन्ही का ऑर्डर करें जो प्रोटीन बेस्ड हों जैसे पनीर, चिकन, टोफू या फिश क्यूंकि प्रोटीन युक्त भोजन पेट भरा होने का एहसास देता है |

Make sure that waiter understands your dietary restrictions

जो कुछ भी आप ऑर्डर करें ध्यान दें की वेईटर आपकी बात समझे 

 Most restaurants now recognise the need to please the increasing number of ‘health conscious’ clientele.

आजकल काफी रेस्टोरेंट्स में स्वस्थ के लिए जागरूक क्लाइंटस का ध्यान रखा जाता है | 

Always order salads

हमेशा सलाद ज़रूर ऑर्डर करें 

The extra fibre will help in reducing your appetite for the main course.

सलाद के एक्स्ट्रा फाइबर से आपको आपना मेनकोर्स कम लेने में सहायता मिलेगी |

Stick to eating small portions

थोडा थोडा खाएं 

 Don’t try to polish off the entire bowl/plate of what you have ordered.

ज़रूरी नहीं कि जो कुछ भी आपने ऑर्डर किया है या जो कुछ भी आपकी प्लेट में है वो आपको पूरा ख़त्म करना है |

Order less to start with

शुरुआत में थोडा ऑर्डर करें 

 Most restaurants serve fairly large helpings, which can be shared. Find out the serving size and mentally divide them with the number of diners with you.

जयादातर रेस्टोरेंट्स बहुत ज़यादा सर्विंग देते हैं जो आसानी से किसी के साथ खाया जा सकता है | पता करें की क्या सर्विंग साइज़ है और आपके साथ आने वालों के मुताबिक ऑर्डर कर दें |

Give into your cravings

अपनी क्रेविंग्स को पूरा करें 

A nibble here and a piece there [or even a spoonful of that sinful dessert!] isn’t going to wreck your diet.

अगर आप अपने मनपसंद खाने में से एक या आधा चम्मच ले लेंगे या थोड़ी सी मिठाई भी ले लेंगे तो इससे आपकी डाइट पर कोई भी फर्क नहीं पड़ेगा |

For all you die hard ‘diet nuts’ or ‘health freaks’ interested in ordering and picking out healthy foods from the menu, here’s what you need to mention before placing your order and also some healthy options to pick.

यहाँ पर मैंने कुछ ऐसे विकल्प दिए हैं जिसे आप अपना ऑर्डर देने से पहले चुन सकते हैं |

Indian Food

भारतीय खाना 

Stress on the fact that the food should be made with no oil, butter, ghee or malai and chances are that instead of the food floating in a bed of oil, it’ll be made with less oil.

इस बात का ज़रूर ध्यान रखें की आपका खाना तेल, बटर, घी या मलाई के बिना बना हुआ हो | और अगर हो भी तो न के बराबर |

Soups, starters and appetizers

सूप, स्टार्टर्स और ऐपेटाइज़र

Tomato soups, Mulligatawny soup [or simply pepper rasam] or dal shorba, tandoori items, kebabs [shashlik] are usually a safe bet for starters, instead of Chicken 65, fried kebabs and pakodas.

टमाटर सूप, रसम, या दाल शोरबा, तंदूरी खाना, या कबाब स्टार्टर के लिए अच्छे रहते है बजाय चिकन, फ्राइड कबाबस या पकोड़ों के| 

Main course

मेन कोर्स 

Plain rice or rotis instead of the biryanis, naans or roomali rotis.

उबले प्लेन चावल या रोटी ले सकते हैं बजाय बिरयानी, नान, या रुमाली रोटी के | 

Side dish

साइड डिश 

Dal tadka, vegetables, pulses or chicken/ fish cooked in a tomato based curry [Ask the waiter if it isn’t specified in the menu].

दाल तड़का, सब्जियां, दालें और चिकन या फिश ले सकते हैं अगर वो टमाटर बेस करी में बना हो तो अगर ये मेन्यु में नहीं लिखा है तो वेटर से ज़रूर पूछ लें| 

Chinese Food

चायनीस खाना

Authentic Chinese food is usually low-fat, bland and mostly healthy. Unfortunately, the Indian version can be quite the opposite—oily, spicy and unhealthy.

आमतौर पर चीनी खाना कम वासा , ब्लैंड और स्वस्थ ही होता है | लेकिन इसी का भारतीय रूप का चीनी खाना बिलकुल इसका उल्टा हो सकता है  – तेल वाला, मसालेदार, और अस्वस्थ| 

Soups and starters

सूप और स्टार्टर्स

Sweet and sour soups, hot and sour soups, egg drop soups or any non-creamy soups are good. Steamed momos are an excellent option instead of the fried wantons, manchurians, and chicken lollipops/drums of heaven.

मीठा और खट्टा सूप, गर्म खट्टा सूप, ओदा अंडा सूप, और बिना क्रीम के सुप्स अच्छे होते हैं | फ्राइड मंचूरियन, चिकन लोलिपोप्स की जगह उबले हुए मोमोस ले सकते हैं |

Main course

मेन कोर्स

 Noodles or fried rice made with less oil and extra vegetables.

नूडल्स या फ्राइड राइस जो कि कम तेल और खूब सारी सब्जियों में बना हो, ले सकते हैं | 

Side dish

साइड डिश 

 Stir-fried dishes with extra veggies.

बहुत सारी सब्जियों के साथ कम तेल का भोजन ले सकते हैं | 

European/Continental food

यूरोपीय या महाद्वीपीय भोजन

Avoid creamy and cheesy dishes.

मलाई और चीस वाले भोजन से बचें |

Soups and starters

सूप और स्टार्टर्स

 Any clear soups or minestrone. For starters, anything grilled is a better option than the fritters.

कोई भी सूप ले सकते हैं | स्टार्टर्स क एक लिए कुछ भी ग्रिल्ड ले सकते हैं | 

Main Dish

मेन कोर्स

 Pastas in tomato sauce instead of white sauce, grilled sizzlers instead of cheesy baked dishes, and grilled chicken/fish instead of fried versions.

वाइट सॉस पास्ता, ग्रिल्ड सिज्ज्लेर्स और ग्रिल्ड चिकन या फिश ले सकते हैं | चेज़ वाली बेक्ड डिशेस या फ्राइड डिशेस न लें | 

Sides

साइड डिश 

 Grilled/steamed vegetables instead of mashed potatoes/French fries.

मेशेड पोटैटो या फ्रेंच फ्राइज की जगह ग्रिल्ड या स्टीम सब्जियां ले सकते हैं |

Healthy options are not always be possible to find but sensible eating helps. With the correct choices, you can continue on your weight loss journey and remain an inspiration for people who give up too easily.

ज़रूरी नहीं की स्वस्थ विकल्प आपको आसानी से मिल ही जाएँ पर अगर समझदारी से खायेंगे तो आप अपनी ही मदद करेंगे | सही चुनावों की मदद से आप बाहर पार्टी करने के बाद भी पाना वजन कम कर सकते हैं और उन लोगों के लिए भी प्रेरणा बन सकते हैं जो बहुत जल्दी हार मान जाते हैं |